Nu există o formulă magică pentru o alimentație sănătoasă în sarcină. De fapt, aceleași principii de bază ale unei diete sănătoase rămân valabile și în sarcină: multe fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe. Totuși, trebuie acordată o atenție deosebită anumitor nutrienți.
Acidul folic – previne anomaliile congenitale
Acidul folic previne defectele de tub neural care sunt anomalii severe la nivelul creierului și măduvei spinării. De asemenea, lipsa de acid folic în sarcină crește riscul de naștere prematură și nașterea unui copil cu greutate mică.
- Care este cantitatea de care ai nevoie: 800 miligrame de acid folic pe zi înainte de concepție și pe toată durata sarcinii.
- Surse bune: legumele cu frunze verzi – spanac, broccoli, salată, varză, sparanghel, portocalele, cerealele integrale, lintea și arahidele.
Calciu – întărește oasele
Atât mama cât și copilul vor avea nevoie de calciu pentru dinți și oase puternice. În plus, va ajuta la funcționarea normală a sistemului circulator, muscular și nervos.
- Care este cantitatea de care ai nevoie: 1000 miligrame pe zi.
- Surse bune: produsele lactate și anumite sucuri și cereale fortificate cu calciu.
Vitamina D – favorizează dezvoltarea și întărirea oaselor
- Care este cantitatea de care ai nevoie: 600 UI pe zi.
- Surse bune: peștele gras, cum ar fi somonul și tonul, laptele și sucul de portocale fortificate cu vitamina D.
- Proteinele: stimulează creșterea
- Proteinele sunt esențiale pentru dezvoltarea copilului în special în timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru de sarcină.
- Care este cantitatea de care ai nevoie: 71 grame pe zi.
- Surse bune: carnea slabă de pui, peștele, ouăle, mazarea și fasolea uscată, tofu, lactatele și untul de arahide.
Fierul – previne anemia
Corpul folosește fierul pentru a produce hemoglobulină, o proteină care se găsește în globulele roșii și care transportă oxigenul la țesuturi. În timpul sarcinii, volumul tău de sânge se mărește astfel încât să facă față la schimbările din corpul și să ajute copilul să-și creeze propria sursă de sânge, ceea ce va dubla nevoia de fier.
Dacă nu asigurăm suficient fier, se resimte starea de oboseală și putem devini mult mai succeptibili la infecții. De asemenea, crește riscul de sarcină prematură sau de naștere a unui copil cu greutate mică.
- Care este cantitatea de care ai nevoie: 27 miligrame pe zi.
- Surse bune: carnea roșie slabă, carnea de pasăre și peștele, cerealele fortificate cu fier, nucile și fructele uscate.
- Cel mai ușor de absorbit este fierul din produsele animale, cum ar fi carnea. Pentru a crește rata absorbției fierului din legume sau suplimentele alimentare, trebuie luate împreună cu sucuri bogate în vitamina C, cum ar fi sucul de portocale, de tomate sau căpșuni.
Suplimentele alimentare
O dietă sănătoasă este cea mai bună sursa de vitamine și minerale. Cu toate astea, chiar dacă măncăm ceea ce trebuie, există posibilitatea să apară dezechilibre ale unor nutrienți esențiali de accea sunt recomandate vitaminele prenatale vor acoperi aceste lipsuri.
