Creatina este unul dintre cele mai studiate suplimente alimentare, cu sute de studii publicate privind siguranța și eficacitatea sa. Deși este cunoscută mai ales pentru rolul său în performanța fizică, în ultimii ani atenția cercetătorilor s-a îndreptat tot mai mult către efectele sale asupra creierului și a funcțiilor cognitive. Acest articol trece în revistă mecanismul de acțiune al creatinei și dovezile actuale privind implicarea sa în funcția cerebrală, cu precizarea nivelului de certitudine al fiecărei direcții de cercetare.
Creatina este produsă în mod natural în organism (la nivel hepatic, renal și pancreatic) și este obținută parțial și din alimente de origine animală. Alimentele de origine vegetală nu conțin creatină, motiv pentru care persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană tind să aibă rezerve tisulare mai reduse.
Mecanism de acțiune
Celulele obțin energie din adenozin trifosfat (ATP), care eliberează energie prin conversia în adenozin difosfat (ADP), cu pierderea unei grupări fosfat. Rezervele intracelulare de ATP sunt însă limitate și trebuie reciclate rapid în condiții de cerere energetică crescută.
Aici intervine fosfocreatina – forma de creatină care poartă o grupare fosfat. Prin cedarea acestei grupări către ADP, fosfocreatina contribuie la regenerarea ATP, asigurând un aport rapid de energie. Suplimentarea crește concentrația de creatină din țesuturi, susținând acest mecanism de reciclare energetică. Efectul poate fi mai puțin pronunțat la persoanele cu niveluri tisulare de creatină deja ridicate, din motive genetice sau alimentare.
Creierul — un organ cu consum energetic ridicat
Deși reprezintă aproximativ 2% din masa corporală, creierul consumă până la 20% din energia organismului în repaus. Neuronii sunt permanent activi, iar procese precum transmiterea sinaptică și conducerea semnalului necesită cantități mari de ATP.
Creatina poate traversa bariera hemato-encefalică și este prezentă la nivel cerebral, unde participă la aceleași mecanisme de reciclare energetică. Aceasta este premisa biologică pentru care cercetătorii au început să investigheze un posibil rol al creatinei în funcția cognitivă.
Creatina și funcțiile cognitive: ce sugerează studiile
Cercetarea privind efectele cognitive ale creatinei este mai recentă și mai puțin consolidată decât cea privind performanța fizică. Rezultatele de până acum sunt încurajatoare, dar trebuie interpretate cu prudență.
O revizuire sistematică din 2018, care a inclus șase studii randomizate, a raportat o posibilă îmbunătățire a memoriei pe termen scurt la persoanele sănătoase care au primit creatină. Un studiu randomizat din 2023 (Sandkühler și colab.) a investigat efectele creatinei asupra performanței cognitive, dar nu a identificat efecte semnificative statistic asupra obiectivelor cognitive principale — un semn că dovezile nu sunt încă unitare.
Există și date privind contextul privării de somn, asociată în mod obișnuit cu scăderea concentrării și a performanței mentale. Un studiu a arătat că o doză unică, foarte mare (0,35 g/kg, echivalentul a aproximativ 24,5 g pentru o persoană de 70 kg), ar putea atenua parțial efectele metabolice ale privării de somn. Este important de subliniat că această doză este una experimentală, utilizată strict în cadrul studiului, și nu o recomandare de uz curent; prioritizarea unui somn de calitate rămâne abordarea de bază. Unele analize sugerează că efectul creatinei asupra memoriei ar putea fi mai relevant la persoanele vârstnice (peste 66 de ani), la care declinul cognitiv legat de vârstă este un factor.
În ansamblu, datele indică o direcție promițătoare, dar sunt necesare studii suplimentare, de dimensiuni mai mari, pentru a stabili amploarea și relevanța clinică a acestor efecte.
Această interpretare prudentă este în acord cu poziția autorităților de reglementare: într-o evaluare din 2024, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a concluzionat că o relație de tip cauză-efect între suplimentarea cu creatină și îmbunătățirea funcției cognitive nu a fost stabilită.
Creatina și sănătatea mintală: o direcție de cercetare emergentă
Un domeniu aflat încă în stadiu preliminar de cercetare este relația dintre creatină și sănătatea mintală. Datele existente provin în mare parte din studii observaționale, din cercetări pe modele animale sau din studii de mici dimensiuni, și nu susțin utilizarea creatinei ca tratament pentru afecțiunile psihiatrice.
Observațiile de până acum includ: asocierea între niveluri cerebrale scăzute de creatină (în anumite regiuni) și simptome depresive sau de anxietate; efecte de tip antidepresiv observate în studii pe animale; un studiu observațional amplu care a raportat o prevalență mai redusă a depresiei în rândul consumatorilor regulați de creatină; precum și un studiu în care administrarea a 5 g/zi timp de opt săptămâni a fost investigată ca adjuvant la tratamentul antidepresiv la femei cu depresie.
Aceste rezultate deschid o direcție de cercetare interesantă, însă rămân preliminare. Creatina nu înlocuiește tratamentul de specialitate, iar orice decizie terapeutică privind depresia sau anxietatea aparține medicului.
Precizare privind deficitul congenital de creatină
Impactul deficitului de creatină asupra creierului este bine documentat în cazul sindroamelor congenitale de deficit de creatină – afecțiuni genetice rare, cauzate de absența enzimelor implicate în sinteza sau transportul creatinei. Manifestările pot include întârziere în dezvoltare, disfuncție cognitivă și tulburări neurologice.
Este esențial de precizat că aceste sindroame reprezintă o categorie patologică distinctă și nu trebuie confundate cu situația persoanelor sănătoase care recurg la suplimentare; dovezile privind deficitul congenital nu se extrapolează la efectele suplimentării în populația generală.
Doză
În studiile privind funcția cognitivă, doza cel mai frecvent utilizată este de aproximativ 5 g pe zi, deși o doză optimă pentru beneficiile cognitive nu a fost stabilită. Momentul administrării nu pare să fie un factor critic și, ca în cazul oricărui supliment, beneficiile potențiale se observă în timp, în condițiile unei utilizări regulate. Dintre formele disponibile, monohidratul de creatină este cea mai studiată. Creapure® este o formă de marcă a monohidratului de creatină, fabricată în Germania și cunoscută pentru puritatea sa ridicată.
Siguranță și precauții
Creatina are un profil de siguranță bine documentat la persoanele sănătoase. Teama privind un efect nociv asupra funcției renale nu este susținută de dovezi la persoanele fără afectare renală preexistentă; la pacienții cu boală renală sau cu alte afecțiuni cronice, precum și în sarcină și alăptare, utilizarea trebuie discutată în prealabil cu medicul.
De asemenea, este util de reținut cadrul de reglementare: la nivelul Uniunii Europene, creatina beneficiază de o mențiune de sănătate autorizată referitoare la creșterea performanței fizice în cadrul exercițiilor de intensitate ridicată și de scurtă durată. Efectele asupra funcției cognitive și a sănătății mintale reprezintă un domeniu de cercetare în curs și nu fac, în prezent, obiectul unei mențiuni de sănătate autorizate.
Nu în ultimul rând, suplimentarea nu înlocuiește o alimentație echilibrată, activitatea fizică regulată și un somn de calitate.
Întrebări frecvente
Ce doză de creatină se folosește în studiile privind cogniția? Cel mai frecvent studiată este o doză de aproximativ 5 g pe zi. O doză optimă specific pentru beneficii cognitive nu a fost stabilită.
Este creatina sigură? Creatina are un profil de siguranță bine documentat la persoanele sănătoase, la dozele uzuale. Persoanele cu boală renală sau alte afecțiuni cronice, precum și cele însărcinate sau care alăptează, ar trebui să consulte medicul înainte de utilizare.
Îmbunătățește creatina memoria și concentrarea? Unele studii sugerează posibile beneficii, în special în condiții de solicitare, precum privarea de somn, sau la persoanele vârstnice. Dovezile nu sunt însă unitare, iar EFSA nu a stabilit o relație de tip cauză-efect între creatină și funcția cognitivă. Creatina nu trebuie considerată un stimulent cognitiv cu efecte dovedite.
Cine tinde să aibă rezerve mai reduse de creatină? Persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană, deoarece alimentele de origine vegetală nu conțin creatină.
Concluzie
Creatina este un supliment cu un profil de siguranță solid și cu un mecanism de acțiune bine înțeles la nivel energetic, inclusiv cerebral. Dincolo de rolul consacrat în performanța fizică, cercetările recente sugerează posibile beneficii asupra unor funcții cognitive, în special în condiții de solicitare (privare de somn, înaintare în vârstă), precum și o direcție emergentă, încă neconcludentă, privind sănătatea mintală. Aceste ipoteze necesită confirmare prin studii suplimentare, iar utilizarea creatinei trebuie integrată într-un stil de viață echilibrat și, în cazul persoanelor cu afecțiuni preexistente, discutată cu medicul.
Bibliografie
- Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. doi: 10.1007/s00726-011-0874-6
- Deitmer JW et al. Energy Dynamics in the Brain: Contributions of Astrocytes to Metabolism and pH Homeostasis. doi: 10.3389/fnins.2019.01301
- Fernandes-Pires G, Braissant O. Current and potential new treatment strategies for creatine deficiency syndromes. doi: 10.1016/j.ymgme.2021.12.005
- Illes P, Rubini P, Yin H, Tang Y. Impaired ATP Release from Brain Astrocytes May be a Cause of Major Depression. doi: 10.1007/s12264-020-00494-7
- Mercimek-Andrews S, Salomons GS. Creatine Deficiency Disorders. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK3794/
- Ostojic SM et al. Dietary creatine is associated with lower serum neurofilament light chain levels. doi:10.1139/apnm-2024-0064
- Chen K, Hu X. Intranasal creatine administration increases brain creatine level and improves Barnes maze performance in rats. doi: 10.1016/j.brainresbull.2023.110703
- Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. doi:10.1016/j.exger.2018.04.013
- Sandkühler JF et al. The effects of creatine supplementation on cognitive performance — a randomised controlled study. doi: 10.1186/s12916-023-03146-5
- Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9
- Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064
- Faulkner P et al. Relationship between depression, prefrontal creatine and grey matter volume. doi:10.1177/02698811211050550
- Yue Q et al. Quantitative 3.0T MR spectroscopy reveals decreased creatine concentration in the dorsolateral prefrontal cortex of patients with social anxiety disorder. doi:10.1371/journal.pone.0048105
- Cunha MP, Pazini FL, Rosa JM, Ramos-Hryb AB, Oliveira Á, Kaster MP, Rodrigues AL. Creatine, similarly to ketamine, affords antidepressant-like effects in the tail suspension test via adenosine A1 and A2A receptor activation. doi: 10.1007/s11302-015-9446-7
- Bakian AV, Huber RS, Scholl L et al. Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults. https://doi.org/10.1038/s41398-020-0741-x
- Lyoo IK et al. A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. doi: 10.1176/appi.ajp.2012.12010009
