Vitamine și minerale pentru un stil de viață activ: când pot fi utile suplimentele alimentare

Un stil de viață activ presupune mai mult decât antrenamente regulate. Alimentația, odihna și aportul adecvat de nutrienți contribuie împreună la buna funcționare a organismului și la capacitatea de a susține activitatea fizică pe termen lung.

Vitaminele și mineralele sunt esențiale pentru numeroase procese fiziologice, motiv pentru care sunt adesea asociate cu energia, funcționarea musculară și recuperarea. Totuși, faptul că o persoană face sport nu înseamnă automat că are nevoie de suplimente. Pentru majoritatea adulților, o alimentație variată și echilibrată reprezintă baza aportului de micronutrienți.

Activitatea fizică și necesarul de micronutrienți

Persoanele active pot avea nevoi nutriționale diferite în funcție de intensitatea și durata efortului, alimentație, vârstă și particularitățile individuale.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților 150–300 de minute de activitate fizică aerobică de intensitate moderată pe săptămână sau 75–150 de minute de activitate aerobică de intensitate ridicată, alături de exerciții pentru principalele grupe musculare în cel puțin două zile pe săptămână. [1]

În acest context, primul pas nu este suplimentarea automată, ci o alimentație care să acopere necesarul de energie și nutrienți. Suplimentele pot deveni relevante atunci când alimentația nu asigură un aport suficient sau există factori care cresc riscul unei carențe.

Vitamina D: când poate fi insuficientă?

Vitamina D contribuie la menținerea sănătății oaselor, la funcționarea normală a mușchilor și a sistemului imunitar. Organismul o poate produce prin expunerea pielii la lumina solară, însă nivelul de vitamina D poate varia în funcție de sezon, expunerea la soare și stilul de viață.

Pentru adulți, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) stabilește un aport adecvat de 15 μg de vitamina D pe zi. [2]

Persoanele care petrec puțin timp în aer liber sau au o expunere redusă la soare pot avea un risc mai mare de aport insuficient. În astfel de situații, suplimentarea poate fi luată în considerare în funcție de necesitățile individuale și de aportul total.

Pentru cei care doresc să compare diferite variante de suplimentare, categoria de vitamina D poate reprezenta un punct de referință.

Este important însă ca doza să fie evaluată în contextul aportului total. De exemplu, 2.000 UI de vitamina D reprezintă 50 μg; faptul că o doză este mai mare decât aportul adecvat de referință nu înseamnă automat că este necesară sau potrivită pentru orice persoană.

Vitaminele din grupul B și vitamina B12

Vitaminele din grupul B participă la metabolismul energetic și la funcționarea normală a sistemului nervos.

Vitamina B12 este deosebit de importantă în cazul persoanelor care consumă puține sau deloc alimente de origine animală. EFSA stabilește pentru adulți un aport adecvat de 4 μg de vitamina B12 pe zi. [3]

În cazul dietelor vegetariene sau vegane, aportul de vitamina B12 merită evaluat cu atenție, iar suplimentarea poate fi necesară în funcție de alimentație și de recomandările unui specialist.

Magneziul, fierul și zincul

Magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și muscular și la metabolismul energetic. Pentru adulți, EFSA stabilește un aport adecvat de 350 mg/zi pentru bărbați și 300 mg/zi pentru femei. [4]

Surse alimentare importante sunt nucile și semințele, leguminoasele, cerealele integrale și anumite legume. Atunci când aportul alimentar este insuficient, suplimentele pot reprezenta o opțiune. Există însă mai multe forme de magneziu, iar alegerea ar trebui să țină cont de cantitatea furnizată, forma utilizată și toleranța individuală. Pentru o imagine de ansamblu asupra opțiunilor disponibile, poate fi consultată categoria de minerale.

Fierul este implicat în transportul oxigenului în organism. Un aport insuficient poate fi mai probabil în anumite situații, inclusiv în cazul femeilor aflate la vârsta fertilă sau al persoanelor cu diete restrictive. Totuși, suplimentarea cu fier nu ar trebui făcută doar pe baza senzației de oboseală. În cazul suspiciunii unui deficit, evaluarea medicală și analizele de laborator sunt mai potrivite.

Zincul contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar și la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ. Sursele alimentare includ carnea, fructele de mare, lactatele, nucile, semințele și leguminoasele. În cazul dietelor restrictive, aportul poate necesita o atenție suplimentară.

Când pot fi utile suplimentele?

Necesitatea suplimentării depinde mai degrabă de contextul individual decât de faptul că o persoană face sport.

Suplimentele pot fi luate în considerare, de exemplu, atunci când:

alimentația este restrictivă și anumite surse alimentare lipsesc;
există un aport alimentar insuficient;
anumite perioade ale anului sau particularități ale stilului de viață limitează aportul unor nutrienți;
analizele indică un deficit;
un medic sau alt specialist recomandă suplimentarea.

În schimb, utilizarea mai multor suplimente în paralel fără evaluarea aportului total poate duce la suprapunerea acelorași vitamine și minerale.

Multivitamine sau suplimente individuale?

Un supliment cu mai multe vitamine și minerale poate fi o opțiune în anumite situații, însă nu este automat mai potrivit decât un supliment individual.

Dacă există o nevoie specifică, este util să fie identificat nutrientul relevant și să fie evaluată cantitatea necesară. În acest fel, suplimentarea poate fi mai bine adaptată alimentației și contextului individual.

În orice caz, suplimentele alimentare nu ar trebui privite ca un înlocuitor pentru o dietă variată, somn suficient și activitate fizică regulată.

Cum alegem un supliment alimentar?

Atunci când suplimentarea este justificată, merită verificate câteva aspecte:

cantitatea de nutrient furnizată per porție;
forma nutrientului, atunci când există mai multe variante;
aportul total din toate sursele;
lista completă de ingrediente;
recomandările privind administrarea;
necesitatea reală a suplimentării.

O doză mai mare nu înseamnă automat un beneficiu mai mare. Alegerea ar trebui făcută în funcție de necesitățile individuale și, atunci când este cazul, cu ajutorul unui medic sau nutriționist.

În România, suplimentele alimentare sunt reglementate prin legislația specifică, iar la nivel european există reguli privind compoziția și comunicarea mențiunilor nutriționale și de sănătate. [5][6]

Concluzie

Un stil de viață activ nu presupune automat utilizarea suplimentelor. Alimentația variată și echilibrată rămâne principala modalitate de a asigura aportul de vitamine și minerale.

Vitamina D, vitamina B12, magneziul, fierul și zincul pot necesita o atenție suplimentară în anumite situații, însă nevoia de suplimentare trebuie analizată individual.

În locul utilizării mai multor produse „preventiv”, este mai util să fie identificat ceea ce lipsește din alimentație sau ceea ce necesită o atenție suplimentară și să fie aleasă o soluție proporțională cu această nevoie.

Întrebări frecvente

Dacă fac sport, am nevoie automat de vitamine și minerale?

Nu. Activitatea fizică regulată nu reprezintă, în sine, o indicație pentru suplimentare. Necesarul depinde de alimentație, nivelul de activitate și particularitățile individuale.

Ce vitamine sunt importante pentru persoanele active?

Mai multe vitamine și minerale contribuie la funcționarea normală a organismului. Vitamina D, vitaminele din grupul B, magneziul, fierul și zincul pot fi relevante în anumite situații, însă nu există o combinație universală necesară tuturor persoanelor active.

Când ar trebui să iau fier?

Suplimentarea cu fier ar trebui făcută atunci când există un motiv justificat, ideal în urma unei evaluări medicale și a analizelor relevante. Oboseala după antrenamente nu este suficientă, singură, pentru a presupune un deficit de fier.

Multivitaminele sunt necesare dacă am o alimentație echilibrată?

Nu neapărat. Pentru multe persoane, o alimentație variată poate asigura necesarul de micronutrienți. Un multivitamin poate fi relevant în anumite contexte, dar nu este obligatoriu pentru orice persoană activă.